Buenas a todos:
Lo primero pedir disculpas porque tal como decía mi padre
(gran amante de la lengua y del refranero español) “más vale una vez colorado
que ciento amarillo". La verdad es que no se si es por querer hacerlo bien
para que os sirva a los demás también (a los que sois como yo corredores) o a
que no tengo en la sangre la virtud de simplemente escribir y contar, sino
querer hacer las cosas bien (no se si demasiado bien) o al hecho de haber
pasado por un período vacacional en el que la prioridad era estar y disfrutar
con la familia… pero el hecho es que por una razón o por otra, al final van
pasando los días y no actualizo este blog, vulnerando el “contrato” asumido con
vosotros.
Lo noto sobre todo en el hecho de irme cruzando con
compañeros del trabajo, con amigos del baloncesto, con vecinos… que saben de mis andanzas y me preguntan cómo
va la preparación, si sigo corriendo… hasta incluso Antonio, el padre de un
compañero de mis hijos del colegio, que me lo preguntó el viernes pasado porque
“esperaba que lo fuera contando en el blog y al no ver nada escrito…” le hizo
pensar que ya no me estaba preparando.
Nada más lejos de la realidad. Sin embargo el post de hoy no
es fácil. Y no lo es porque el plan de entrenamiento es la columna vertebral
cuando uno se plantea hacer una carrera de estas características. Son muchos
kilómetros los que hay que recorrer en unas horas. Y la condición física con la
que uno llegue a la carrera depende mucho de los meses previos a la misma: de
los rodajes realizados, de los tipos de entrenamiento (aeróbico, anaeróbico,
abdominales, flexiones, lumbares, pesas, series, descanso…). Por ello hay que
pensarse muy mucho de dónde sacamos la información: quién es el que propone o
establece el plan de entrenamiento; bajo qué criterios; con qué experiencia; y
sobre todo y muy importante, con qué marca queremos hacer la carrera, porque en
función del tiempo que queramos obtener finalmente dependerá el nivel de
exigencia de los entrenamientos.
Yo tengo la experiencia (que algunos ya conocéis) de haber
corrido dos maratones: el de 2003 y el de 2004. En el primero la marca fue 3
horas y 36 minutos y fue asesorado en la preparación por Luis Verdú Ortiz,
exvecino y amigo, que fue el que me “enganchó” al vicio de correr
permanentemente y al que le estaré eternamente agradecido. La preparación no la
recuerdo traumática, si no más bien “placentera”: primera maratón, desbordado
de ilusión, rodajes nuevos, sensaciones inesperadas… y la única espina que
tengo en la misma fue el día de rodaje largo por el parque Juan Carlos I, que
tuve que parar repetidas veces porque las piernas no respondían al cansancio
acumulado… La del 2004 la preparé si él, sólo y sufrí al final en la carrera
con una marca de 3 horas y 46 minutos en los cuales los últimos kilómetros
fueron muy incómodos.
A partir de ahí fue cuando me propuse no hacer más
maratones determinando que, para el nivel de entrenamientos que hago, con
correr medias maratones tenía bastante.
Con estos antecedentes a la hora de analizar los planes de
entrenamiento me he propuesto correr la carrera en 3 horas y 30 minutos.
Con ello estuve buscando durante noviembre muchos planes,
tanto en revistas especializadas (Runnersworld, Corricolari, Spotlife, ...)
webs especializadas (las mismas de las revistas anteriormente mencionadas…) y
obtuve como buenos planes los siguientes:
De todos ellos me quedo con el último, elaborado por Rodrigo
Gavela para la revista Runners. A Rodrigo le comencé a leer cuando terminé el
maratón de 2003 ya que en la bolsa del corredor (ya sabéis, esa en la que te
dan al finalizar la carrera la medalla, el plátano, la bebida, la publicidad de
casas de análisis de pisada-venta de zapatillas-carreras futuras a celebrarse…)
venía el segundo número de la revista RunnersWorld, revista que seguí comprando
durante unos cuantos años hasta que vi que se comenzaban a repetir temas en los
artículos y deje de hacerlo…
Rodrigo Gavela siempre me ha parecido un autor interesante
desde el punto de vista de experiencia tanto en
correr él como en preparar a
corredores (profesionales y populares) y eso se nota: en lo que escribe y en
cómo lo escribe; buen criterio, explicaciones claras y que en muchos casos se
agradecen (yo soy de la opinión que las cosas, cuando se enseñan, si son con
fundamento, mucho mejor). Y en este caso es el que mejor explica las distintas
partes del entrenamiento: desde la concepción hasta el modo de realizarlo.
El plan de entrenamiento es el siguiente:
Plan de
entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en maratón
Esta
planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en
torno a 3hs 40’ o menos. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las
tres horas y media. Unos tres minutos por arriba o por abajo. La mejora va a
depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la
estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La
clave para estos
corredores es que dominen muy bien los ritmos de 5’00 a 4’50’’ por km. Para
ello deben competir en el medio maratón entre 4’30’’ y 4’20’’por km.
Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y
mayor margen de cara al maratón. Como expliqué en el plan de tres horas, existen
muchos factores externos, no controlables, que influyen
notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario
llegar con bastante margen al maratón. Aquellos que estén preparados para bajar
justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy
ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos
casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr
a 4’55’’ por km (de media), deberá cambiar a 5’05’’ o 5’00’’ por km. De este
modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar
en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más.
Cuestiones básicas para realizar bien el plan
Es
necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves,
(durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno)
antes de salir a correr.
Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar
tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de
lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más
concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’)
por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en
las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las
semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del
maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.
Se
pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero
no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de
series.
Las pesas son fundamentales en la preparación del
maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico
como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos,
el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La
semana de la competición no se realiza pesas.
Es
importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo
fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de
vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de
tendinitis y de periostitis.
Hay que hidratarse,
al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y
el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.
Si
seguís este plan no añadáis más entrenamiento.
Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los
ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os
lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son
malas.
SEMANA 1
Martes
- 60' + pesas
Miércoles
- 60' + escaleras + pesas
Viernes
- 60' + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas
Domingo
- 90' progres. +TC
SEMANA 2
Martes
- 60' + pesas
Miércoles
- 60' +
escaleras + pesas
Viernes
- 60' +
tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 3
Martes
- 60' + pesas
Miércoles
- 25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15'
máximo desnivel. Bajar andando
Viernes
- 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo
- 90' progres. +TC
SEMANA 4
Martes
- 60' + pesas
Miércoles
- 25' + 5
cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'
Viernes
- 25' + 2
circuitos oberón + 10'
Domingo
- Competición de 10 km ó:
95' progres. +TC
SEMANA 5
Martes
- 60' + pesas
Miércoles
- 25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''
Viernes
- 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo
- 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
SEMANA 6
Martes
- 60' + pesas
Miércoles
- 25' + 4 x
9' + 15' rec:1'
Viernes
- 60' +
tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo
- 95' (60' de
6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
SEMANA 7
Martes
- 60' + pesas
Miércoles
- 25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'
Viernes
- 60' + pesas
Domingo
- 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 8
Martes
- 60'
Miércoles
- 25'+ 30' de
cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'
Viernes
- 45' muy
suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo
- Competición de 10 a 15
km
SEMANA 9
Martes
- 65' + pesas
Miércoles
- 25' + 5x2000 + 15' rec:1' 9:25-8:35
Viernes
- 65' + pesas
Domingo
- 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 10
Martes
- 65'
Miércoles
- 25' + 6 x
1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''
Viernes
- 45' muy
suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo
- Competición (mejor de
21 km)
SEMANA 11
Martes
- 65' + pesas
Miércoles
- 25' + 15 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'14'' a 1'06''
Viernes
- 65' + pesas + rectas
Domingo
- 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 12
Martes
- 65' + pesas
Miércoles
- 25'+ 3 x
4000 +15' r:90'' 19'50'', 19'00'' y 17'40''
Viernes
- 65' + pesas
+ 2 rectas
Domingo
- 105' (60'
de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 13
Martes
- 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''
Miércoles
- 70' + pesas
Viernes
- 25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'05''
Domingo
- 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a
4'20'')
SEMANA 14
Martes
- 70'
Miércoles
- 25' + 6 x
1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'15''
Viernes
- 45' muy
suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo
- Competición en un Medio Maratón. Hay que
intentar bajar de 1h 32'
SEMANA 15
Martes
- 70'
Miércoles
- 25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:00
Viernes
- 70' + pesas + 2 rectas
Domingo
- 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a
4'20'')
SEMANA 16
Martes
- 65' + 2
rectas (mejor hacerlo el lunes)
Miércoles
- TEST: 25'
+2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 28:30 y 2º 25:15
Viernes
- 60' +
tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)
Domingo - 90' prog suave (6'00'' a 4'30'' ) + 6rectas
SEMANA 17
Martes
- 60'
Miércoles
- 25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'15''
Viernes
- 40' + tobillos + 2 rectas
Domingo
- MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44'20'',
como muy rápido (si es llana)
Como podéis observar, dentro del mismo plan establece pautas
pero no son estrictas, excepto algunas cuestiones como no añadir más
entrenamiento, no hacer pesas la semana de la carrera, no hacer más de dos días
seguidos de entrenamiento y no hacer dos días seguidos de series (esas
repeticiones de distancias cortas pero a casi la máxima velocidad).
La cuestión es que “encajando” el plan en el calendario sale
como fecha de inicio de los entrenamientos el pasado 30 de diciembre… vamos que
a modo de calzador, en la parte central de las Fiestas (los planes de
entrenamiento son los de color verde):
No os voy a engañar: no he hecho todo lo que pone
estrictamente pero tampoco me he quedado corto: de hecho los rodajes que fin de
semana (los de los domingos) me están ya saliendo de más tiempo del que está
previsto en el plan (cercanos a las dos horas).
Una vez encajado en el calendario de Google he ido
incluyendo las sesiones de entrenamiento en un documento que llevaba rellenando
a diario en Word desde que comencé a entrenar en 2003 y del cual he tenido que
hacer dos modificaciones:
- - La primera trasladar todos los datos del
documento de Word donde los iba registrando a otro de Excel como base de
datos/hoja de cálculo.
- - Añadir de momento una columna más a las que ya
tenía establecidas (año, mes, día del mes, día de la semana, tiempo tardado,
kilómetros del recorrido, descripción del recorrido, hora de salida,
pulsaciones máximas, pulsaciones medias, peso en kg, zapatillas con kilómetros
acumulados en la zapatilla y observaciones) que va entre la columna de
kilómetros del recorrido y la de descripción del recorrido en la que he
incluido, con la ayuda de un compañero del trabajo –Manuel Javier- un cálculo
para establecer el tiempo medio por kilómetro en el entrenamiento.
Ahora lo que falta es establecer unos buenos ejercicios de abdominales
y de fortalecimiento de piernas que complementen la preparación de la carrera…
Para regocijo mío la semana pasada un compañero del trabajo
corredor también (bueno, corredor, tenista, padelista, skiista…), Luis, me
facilitó un plan de entrenamiento que no lo voy a poder seguir porque no pone
para qué tiempo de realización de la maratón está desarrollado y además es una
preparación durante 20 semanas (que ya no me quedan). Sin embargo a medida que
va explicando el plan de entrenamiento va razonando qué parte es esencial
trabajar en cada fase de la preparación. Cuando tenga analizado el documento en
profundidad os lo resumo en este blog porque habla de multitud de cuestiones
importantes a la hora de establecer las pautas de entrenamiento que son fundamentales
como la especificidad de las sesiones, el VO2 máximo, los ritmos a entrenar, la
acumulación del lactato, la anotación de lo entrenado con una serie de valores
a tener en cuenta, cómo saber a qué ritmo correr el día de la carrera, etc.
Si tenéis alguna duda o precisáis alguna aclaración
hacérmelo saber, por favor.
Espero no tardar tanto en el próximo post…
Un saludo.
Próximo post: la inscripción a la maratón.
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